Grudzień to dla wielu osób trenujących, a zwłaszcza tych będących w procesie redukcji tkanki tłuszczowej, to czas prawdziwej próby charakteru. Przed nami maraton jedzenia który potrafi trwać kilka godzin.
Od podopiecznych często słyszę pytanie „Co zrobić żeby nie zaprzepaścić tych wszystkich miesięcy ciężkiej pracy?”, a w oczach widzę strach przed wejściem na wagę po świętach.
Dzisiaj rozłożymy ten strach na czynniki pierwsze. Zamiast panikować, użyjemy matematyki i fizjologii. Wyjaśnię Wam dlaczego Wasza forma jest bezpieczniejsza niż myślicie i jak przetrwać ten czas z głową, nie rezygnując przy tym z przyjemności.
Matematyka tycia, czyli mityczne 7700 kcal
Zacznijmy od najważniejszego faktu który powinien Was uspokoić. Aby przytyć 1 kilogram czystej tkanki tłuszczowej, musimy dostarczyć organizmowi nadwyżkę energetyczną rzędu 7000–7700 kcal (zakładając że 1 g tłuszczu w tkance to ok 9 kcal, ale tkanka tłuszczowa to też woda i białka strukturalne).
Ale ważna uwaga, mówimy tu o nadwyżce! Oznacza to że najpierw musimy zjeść swoje zapotrzebowanie (np. 2000-2500 kcal), a dopiero potem dołożyć kolejne 7700 kcal. Łącznie daje to blisko 10 000 kcal w jeden dzień.
Czy wiecie ile to jedzenia? To mniej więcej 25-30 kawałków sernika lub 2-4 duże pizze zjedzone jedna po drugiej.
Fizycznie jest to dla większości ludzi niemal niewykonalne. Nasze mechanizmy sytości zazwyczaj zadziałają wcześniej albo po prostu zrobi nam się niedobrze. Dlatego jeśli po Wigilii waga pokazuje +2-3 kg to mam dla Was dobrą wiadomość, to nie jest tłuszcz.
Dlaczego waga po Świętach „kłamie”?
Skoro nie przytyliśmy 2 kg tłuszczu, to skąd ten skok na wadze? Winowajców jest dwóch: sól i węglowodany.
- Glikogen mięśniowy: Węglowodany z pierogów, uszek i ciast są magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Każdy 1 gram glikogenu wiąże w organizmie około 3-4 gramy wody. Jeśli zjesz dużo węglowodanów, Twoje magazyny się napełnią wiążąc przy tym litry wody.
- Sód (Sól): Świąteczne potrawy są często mocno solone (bigos, śledzie, wędliny). Nadmiar sodu powoduje retencję wody w przestrzeniach międzykomórkowych.
Efekt? Spuchnięcie i wyższa cyfra na wadze. To normalne zjawisko fizjologiczne i całkowicie odwracalne. Wystarczy wrócić do normalnego żywienia, pić wodę i ruszać się, a nadwaga zniknie w ciągu 2-3 dni.
Jak zjeść i nie pęknąć?
Mimo że wiemy już że jeden wieczór nas nie zrujnuje, warto więc podejść do świątecznego stołu z planem
1. Oszczędzaj budżet (Intermittent Fasting)
Jeśli wiesz że wieczorem czeka Cię uczta, nie ma sensu jeść obfitego śniadania i obiadu. Zastosuj w ten dzień post przerywany lub zjedz bardzo lekkie śniadanie białkowe. Dzięki temu wchodzisz na kolację z dużym deficytem kalorii i nawet spora ilość jedzenia nie wygeneruje dramatycznej nadwyżki.
2. Kolejność ma znaczenie (Protein Leverage)
Zanim rzucisz się na ciasta nałóż na talerz rybę (białko) i kapustę z grzybami czy sałatkę (błonnik). Białko i błonnik dają największe uczucie sytości. Dzięki temu kiedy przyjdzie czas na deser, będziesz już naturalnie nasycona/y i zjesz go po prostu mniej. Postaraj się jeść wolniej. To prosta manipulacja układem hormonalnym odpowiedzialnym za głód.
3. Uważaj na alkohol
Alkohol to nie tylko puste kalorie (1 g etanolu to 7 kcal). Największym problemem jest to że organizm traktuje alkohol jako truciznę i priorytetowo zajmuje się jego metabolizowaniem, wstrzymując procesy spalania tkanki tłuszczowej (oksydację lipidów). Nasza ogólna regeneracja zostaje zaburzona na wiele dni. Dodatkowo po alkoholu puszczają hamulce i chętniej sięgamy po przekąski. Moja rada? Zostań przy kompocie z suszu, zwłaszcza jeśli jesteś na redukcji.
Głowa jest ważniejsza niż brzuch
Pamiętaj że zdrowy styl życia to maraton a nie sprint. To co robisz przez cały rok ma większe znaczenie niż to co zrobisz przez te 3 dni świąteczne.
Święta to czas regeneracji, również tej psychicznej. Kortyzol (hormon stresu) jest wrogiem Twojej formy. Jeśli będziesz siedzieć przy stole licząc w głowie makro każdego pieroga, to prawdopodobnie zepsujesz ten czas sobie i bliskim.
Zjedz, ciesz się smakiem, spędź czas z rodziną. A 27 grudnia po prostu wróć do treningu i zdrowych nawyków. Bez głodówek, bez karnych godzin kardio. Po prostu wracamy do gry.
Wesołych Świąt, dużo spokoju i dobrych emocji.
Do zobaczenia na treningu!
👉 Kliknij tutaj i umów się na spotkanie
🔗Możesz umówić się również przez Booksy: https://strongmove.booksy.com/h
Badania naukowe:
Leidy H.J. et al. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring), 2011. (Potwierdzenie sycącego wpływu białka). Link do PubMed
Hall K.D. et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition, 2012. (Badanie potwierdzające mechanizmy bilansu energetycznego). Link do PubMed
Kreitzman S.N. et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992. (Wyjaśnienie związku glikogenu z retencją wody). Link do PubMed
Siler S.Q. et al. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. American Journal of Clinical Nutrition, 1999. (Wpływ alkoholu na hamowanie spalania tłuszczu). Link do PubMed