Znasz to uczucie satysfakcji gdy dzień po treningu nóg schodzenie po schodach przypomina wyprawę na Mount Everest, a siadanie na toalecie wymaga opracowania specjalnej strategii logistycznej? Wielu z nas traktuje ten ból jako medal za dobrze wykonaną prace. Myślimy że „bolało, więc rośnie”. Niestety mam dla Ciebie informacje, która może zaboleć bardziej niż te zakwasy. Ból wcale nie oznacza wzrostu.
Przez lata kultura fitness karmiła nas popularnym hasłem „No Pain, No Gain”. Dzisiaj nauka mówi nam coś zupełnie innego, budowanie formy to nie wojna w której wygrywa ten z największymi ranami. To bardziej matematyka i precyzyjne planowanie.
Zastanówmy się więc dlaczego pogoń za „zakwasami” może być czasami hamulcem ręcznym dla Twoich postępów i co na ten temat mówią twarde dane naukowe.
Wielki test bólu i co się dzieje gdy nie boli?
Zacznijmy od konkretów, które wstrząsnęły światem fizjologii sportu. Badacze Flann, LaStayo i ich zespół postanowili sprawdzić czy ból jest konieczny do sukcesu.
Podzielili uczestników na dwie grupy:
Grupa „Na głęboką wodę” (Naive): Osoby te zostały wrzucone w bardzo intensywny trening ekscentryczny bez przygotowania. Efekt? Ogromny ból i poziom markerów uszkodzeń mięśni (kinaza kreatynowa) wyższy ponad 5-krotnie niż norma.
Grupa „Sprytna” (Pre-Trained): Ta grupa przez 3 tygodnie powoli adaptowała się do wysiłku stopniowo zwiększając obciążenie. Efekt? Brak bólu i brak wykrywalnych uszkodzeń mięśni.
Co się stało po 8 tygodniach gdy obie grupy wykonały tę samą pracę? Logika „No Pain, No Gain” podpowiadałaby że grupa która cierpiała katusze, powinna wyglądać jak młodzi bogowie. I tu pojawiła się niespodzianka.
Wyniki były identyczne. Obie grupy zanotowały taki sam przyrost masy mięśniowej i siły (ok. 25-26%).
Wniosek zatem jest prosty i brutalny. Możesz budować potężną formę bez czołgania się do wyjścia z siłowni.
Opuchlizna to nie mięśnie
Kolejny kubeł zimnej wody wylewa na nas badanie Damas et al. z 2016 roku. Często po morderczym treningu patrzysz w lustro i myślisz „ale urosło”. Niestety to często tylko iluzja optyczna i tzw pompa mięśniowa która powstaje na skutek działania tlenku azotu, dzięki któremu dopływa do mięśni zwiększona ilość krwi.
Naukowcy zauważyli że początkowy wzrost obwodów po bardzo ciężkich treningach to w dużej mierze obrzęk (edema) wynikający ze stanu zapalnego i uszkodzeń. To nie są nowe włókna mięśniowe, to po prostu woda i limfa ratująca zniszczoną tkankę. Prawdziwa hipertrofia (wzrost białek kurczliwych) zaczynała się dopiero wtedy gdy uszkodzenia malały.
Mówiąc obrazowo jeśli zburzysz ścianę w domu to kupa gruzu na podłodze sprawia, że w pokoju jest „więcej materiału”, ale to nie znaczy że dobudowałeś piętro. Dopiero gdy posprzątasz ten gruz (zregenerujesz uszkodzenia) możesz zacząć murować kolejną nową ścianę.
Dlaczego „zajeżdżanie się” szkodzi?
Dr Brad Schoenfeld (jeden z największych autorytetów w dziedzinie hipertrofii), w swojej pracy z 2012 roku podkreśla że pewien stopień mikrouszkodzeń może być sygnałem do wzrostu, ale również bardzo łatwo przekroczyć tu cienką granicę.
Gdy przesadzisz z intensywnością i doprowadzisz do silnych DOMS-ów (to fachowa nazwa na „zakwasy”, czyli opóźnioną bolesność mięśniową):
- Tracisz technikę przez co trudno zrobić idealny przysiad, gdy czworogłowe palą przy każdym ruchu.
- Tracisz częstotliwość bo zamiast trenować daną partię 2 razy w tygodniu, Ty musisz czekać 5 dni aż przestanie boleć. W skali roku robisz przez to o połowę mniej treningów!
- Marnujesz energię ponieważ Twój organizm zamiast budować „nadwyżkę” (nowe mięśnie), traci zasoby na łatanie dziur (naprawę uszkodzeń).
Trenuj mądrzej, nie ciężej
Skoro już wiemy że ból to słaby wyznacznik progresu, na czym powinniśmy się skupić?
Kluczem jest Progresywne Przeładowanie (Progressive Overload). Mięśnie rosną dzięki napięciu mechanicznemu a Ty musisz dawać im bodziec, który jest minimalnie większy niż ten do którego są przyzwyczajone. Może to być przykładowo:
- Większy ciężar na sztandze
- Jedno powtórzenie więcej
- Zmiana czasu powtórzenia
- Lepsza kontrola ruchu
To właśnie te małe kroki budują wielką formę, a nie jednorazowe zajazdy po których chorujesz przez tydzień. Ból traktuj jedynie jako informację że pojawił się nowy bodziec, a nie jako cel sam w sobie.
Wybierz mądrą drogę
Nie musisz być masochistą żeby mieć świetną sylwetkę, Twój trening powinien być wyzwaniem ale ma też budować Twoje zdrowie i sprawność, a nie robić z Ciebie inwalidę na dwa dni w tygodniu.
Zapamiętaj:
🔸Skup się na dokładaniu ciężaru a nie bólu.
🔸Daj sobie czas na adaptację jeśli zaczynasz nowe ćwiczenie lub wracasz po przerwie.
🔸Nie oceniaj treningu po tym jak bardzo cierpisz następnego dnia.
A jeśli chcesz szukasz wsparcia i szukasz planu, który da Ci efekty bez niepotrzebnego bólu to wiesz gdzie mnie szukać.
Zapraszam na darmową konsultację. Sprawdzimy Twój plan i upewnimy się że Twoja ciężka praca idzie w mięśnie, a nie tylko w „zakwasy” 😉
👉 Kliknij tutaj i umów się na spotkanie
🔗Możesz umówić się również przez Booksy: https://strongmove.booksy.com/h
Badania naukowe:
Damas F. et al. (2016) Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Link do PubMed
Flann K.L. et al. (2011) Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? Link do PubMed
Schoenfeld B.J. (2012) Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? Link do PubMed