Stoisz w oknie z kubkiem ciepłej herbaty. Termometr wskazuje -5°C, a wiatr tańczy z gałęziami drzew. W Twojej głowie odzywa się ten cichy, podstępny głos który Ci mówi „Zostań w domu, pod kocem jest tak ciepło. Jutro pójdziemy”. Znasz to? To Twój najtrudniejszy przeciwnik który nie czeka na trasie, ale siedzi w Twojej głowie.
Idealne warunki nie istnieją dlatego trzeba je sobie stworzyć. Dzisiaj nie będę Cię motywował pustymi frazesami typu „możesz wszystko”. Zamiast tego zastanówmy się dlaczego zima to czas w którym buduje się prawdziwą formę, zarówno fizyczną jak i mentalną.
Oto co nauka mówi o bieganiu na mrozie i dlaczego warto (a nawet trzeba!) uciszyć wewnętrznego lenia 🙂
1. Naturalny piec – Brunatna Tkanka Tłuszczowa (BAT)
Słyszałaś/eś kiedyś że na mrozie chudnie się szybciej? To nie mit, a fakt termogenezy. Nasz organizm posiada dwa rodzaje tłuszczu tj. biały (ten, którego zazwyczaj chcemy się pozbyć) i brunatny (BAT – Brown Adipose Tissue). Ten drugi działa jak nasz wewnętrzny grzejnik.
Badania wykazują że ekspozycja na zimno aktywuje brunatną tkankę tłuszczową. Jej zadaniem jest spalanie kalorii w celu wytworzenia ciepła i utrzymania homeostazy (w tym stałej temperatury ciała). Dlatego podczas biegu zimą Twój organizm wykonuje podwójną pracę:
- Napędza mięśnie do ruchu
- Zużywa energię na ogrzanie wdychanego powietrza i utrzymanie temperatury ciała
Dlatego trening w chłodzie może zwiększyć wydatek energetyczny. Nie jest to może „magiczna pigułka na odchudzanie” ale na pewno przydatny sojusznik w walce o sylwetkę.
2. Serce kocha chłód (do pewnego stopnia)
Czy zauważyłaś/eś że latem Twoje tętno szybuje w górę nawet przy wolnym truchcie? To zjawisko zwane Cardiac Drift. Gdy jest gorąco serce musi pompować krew nie tylko do mięśni, ale też do skóry by móc chłodzić organizm poprzez pot.
Zimą ten problem znika lub przynajmniej jest znacznie mniejszy. Mniej energii idzie na termoregulację (chłodzenie) za to więcej tlenu i krwi trafia bezpośrednio do pracujących mięśni. Dzięki temu przy tym samym tempie Twoje tętno może być niższe, a Ty czujesz że masz więcej tlenu. To sprawia że to idealny czas na budowanie bazy tlenowej, czyli fundamentu Twojej kondycji na cały rok.
3. Hartowanie – Suplement którego nie kupisz w aptece
Istnieje powszechne przekonanie że od zimnego powietrza łapie się przeziębienie, a to jeden z większych mitów. Chorujemy od wirusów i bakterii, które łatwiej rozprzestrzeniają się w dusznych niewietrzonych pomieszczeniach, a w których zimą spędzamy większość czasu.
Paradoksalnie to właśnie ciepełko i brak ruchu osłabiają nas bardziej niż mróz. Regularny trening na chłodzie działa na zasadzie hormezy, to umiarkowany stresor który stymuluje układ odpornościowy do wydajniejszej pracy. Organizm uczy się szybciej reagować na zmiany temperatur (skurcz i rozkurcz naczyń krwionośnych), co sprawia że jesteśmy mniej podatni na infekcje w codziennym życiu.
4. Psychika ze Stali
Najważniejszy benefit nie jest fizjologiczny ale mentalny. Wyjście na trening, gdy jest brzydko, szaro, zimno i nieprzyjemnie, daje Ci coś więcej niż spalone kalorie. Daje Ci poczucie sprawczości.
Kiedy pokonujesz ten pierwszy opór i wracasz do domu ze zmrożonymi rzęsami, czujesz się jak zwyciężczyni/zwycięzca. Budujesz w ten sposób dyscyplinę i silny charakter. Ta siła przekłada się później na inne sfery życia takie jak praca, relacje, podejmowanie trudny decyzji. No bo skoro daliśmy radę przezwyciężać regularnie swoje słabości, to poradzimy sobie też z trudnym projektem w firmie.
Czy istnieje granica? Kiedy powiedzieć Stop?
To bardzo ważne pytanie. Bohaterstwo kończy się tam gdzie zaczyna się ryzyko dla zdrowia. Oto kilka wytycznych opartych na zaleceniach medycyny sportowej:
- Do -10°C / -15°C. Dla zdrowej osoby i odpowiednio ubranej takie bieganie jest bezpieczne a nawet korzystne. Pamiętajmy o ochronie dłoni, głowy i uszu.
- Poniżej -15°C. Tutaj trzeba już uważać. Zimne, suche powietrze może podrażniać drogi oddechowe i prowadzić do skurczu oskrzeli (tzw. astma wysiłkowa). W takich warunkach warto założyć komin na usta by wstępnie ogrzać powietrze lub zmniejszyć intensywność treningu (zrób spokojne wybieganie zamiast interwałów).
- Poniżej -20°C: To już strefa ekstremalna bo ryzyko odmrożeń (szczególnie przy zimnym wietrze) drastycznie rośnie. W takich warunkach lepszym wyborem może być bieżnia mechaniczna lub trening siłowy wewnątrz. Pamiętajmy że jesteśmy twardzi ale nie niezniszczalni.
Jak zacząć i nie zamarznąć? 3 Złote Zasady
- Rozgrzej się w domu. Zrób pajacyki, wymachy, lekki trucht w miejscu ZANIM wyjdziesz na dwór. Wyjdź już lekko rozgrzana/y.
- Zasada +10 stopni. Ubierz się tak jakby na dworze było o 10 stopni więcej niż wskazuje termometr. Przez pierwsze 5 minut ma Ci być chłodno. Jeśli jest Ci ciepło od razu po wyjściu to przegrzejesz się w trakcie biegu.
- Oddychaj. Jeśli to możliwe staraj się oddychać nosem (ogrzewa i nawilża powietrze) lub przez lekki materiał (komin).
Zima to nie czas na sen zimowy ale czas na budowanie formy która zaprocentuje wiosną. Dlatego nie czekaj na idealne warunki ale stwórz je samodzielnie.
Do zobaczenia na trasie!
👉 Kliknij tutaj i umów się na pierwsze bezpłatne spotkanie
🔗Możesz umówić się również przez Booksy: https://strongmove.booksy.com/h